筋トレ初心者の始め方【自重トレーニングで体型を変える3ヶ月プログラム】

自重トレーニングのメリット

• 器具不要・自宅でできる
• 怪我のリスクが低い
• 初心者でも始めやすい

3ヶ月プログラム

1ヶ月目：基礎固め（週3回）

• プッシュアップ（腕立て伏せ）：3セット×10回
• スクワット：3セット×15回
• プランク：30秒×3セット

2ヶ月目：強度アップ（週4回）

• 各種目の回数を1.5倍に増やす
• バリエーションを追加（ワイドスクワット等）

3ヶ月目：仕上げ（週5回）

• サーキットトレーニング形式で実施

まとめ

継続が最重要。週3回から始めて、習慣化することが体型変化の近道です。